1. හැඳින්වීම: “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” නම් අඳුරු අගාධය
රාත්‍රියේ නින්දට යන්නට පෙර හෝ දවසේ විවේකයක් ලද සැණින් දුරකථනය අතට ගෙන සමාජ මාධ්‍ය ජාලාවල සැරිසැරීම අද බොහෝ දෙනෙකුගේ පුරුද්දකි. එසේ අනුචලනය කරද්දී (scroll කරද්දී), එක දිගටම දකින්නට ලැබෙන්නේ කණගාටුදායක පුවත්, ලෝකයේ සිදුවන අර්බුද, ගැටලු සහ බිය උපදවන තොරතුරු පමණක් නම්, එය සුළු කොට තැකිය යුතු තත්ත්වයක් නොවේ. නොදැනුවත්වම පැය ගණනක් එවැනි අන්තර්ගතයන් දෙස බලා සිට, අවසානයේදී දැඩි මානසික වෙහෙසක්, පීඩනයක් හෝ කාංසාවක් දැනේ නම්, එය “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” (Doomscrolling) නමැති අඳුරු අගාධයට කෙනෙකු වැටී සිටින බවට ලකුණක් විය හැකිය.
මෙය හුදෙක් අහඹු පුරුද්දක් හෝ තොරතුරු දැනගැනීමේ උනන්දුවක් පමණක්ම නොවේ. එය අපගේ මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යයට දැඩි ලෙස බලපෑම් කළ හැකි, හඳුනාගත් සංසිද්ධියකි. විශේෂයෙන්ම වසංගත තත්ත්වයන්, ආර්ථික කඩාවැටීම්, දේශපාලන අස්ථාවරභාවයන් වැනි සාමූහික අර්බුදකාරී කාලවලදී මෙම හැසිරීම ඉහළ යන බව නිරීක්ෂණය වී ඇත.1 මෙවැනි අවස්ථාවලදී තොරතුරු දැනගැනීමට ඇති අවශ්‍යතාවය ක්‍රමයෙන් හානිකර පුරුද්දක් බවට පරිවර්තනය විය හැකිය. බොහෝ විට, පුද්ගලයන් මෙම අහිතකර රටාවට යොමු වන්නේ තමන් දැනුවත්වම තෝරාගැනීමකින් තොරවය. “තොරතුරු දැනුවත්ව සිටීම” යන මුලික අරමුණ, ක්‍රමයෙන් තමන්ට පාලනය කරගත නොහැකි, අහිතකර පුරුද්දක් බවට පත්වන්නේ තමන්ටත් නොදැනීමය.1 සමාජයීය වශයෙන් පවතින කාංසාවන් සහ අවිනිශ්චිතභාවයන් ඩිජිටල් අවකාශය හරහා මෙලෙස මතු විය හැකි අතර, තොරතුරු සෙවීමේ උත්සාහය මෙවැනි සෘණාත්මක රටාවකට මග පෑදිය හැකිය.1 මෙම ලිපිය මගින් “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” යනු කුමක්ද, එයට හේතු, බලපෑම් සහ එයින් මිදීමට ගත හැකි ක්‍රියාමාර්ග විස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කෙරේ.
2. “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” කියන්නේ මොකක්ද? සරලව තේරුම් ගනිමු
“ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” යනු සරලවම පැවසුවහොත්, කෙනෙකුගේ මනසට පීඩාකාරී, කණගාටුදායක, බිය ගෙන දෙන හෝ කෝපය දනවන සුළු පුවත් හෝ වෙනත් අන්තර්ගතයන් අන්තර්ජාලය හරහා, විශේෂයෙන්ම සමාජ මාධ්‍ය ඔස්සේ, අධික ලෙස සහ නොනවත්වා පරිශීලනය කිරීමේ පුරුද්දයි.3 මෙහි ඇති විශේෂත්වය නම්, එවැනි අන්තර්ගතයන් නැරඹීමෙන් තමාට මානසිකව නරකක් දැනෙන බව දැන දැනත්, එම ක්‍රියාව නතර කිරීමට නොහැකි වීමයි.1 “ඩූම්සර්ෆින්” (doomsurfing) යනුවෙන්ද මෙම සංසිද්ධිය හැඳින්වේ.3 විශේෂයෙන්ම 2020 වර්ෂයේ ඇතිවූ කොවිඩ්-19 වසංගත තත්ත්වයත් සමග මෙම යෙදුම සහ පුරුද්ද ලොව පුරා වඩාත් ප්‍රචලිත විය.3
මෙම “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” සාමාන්‍ය අන්තර්ජාල භාවිතයෙන් වෙන්කර හඳුනාගත හැකි ප්‍රධාන ලක්ෂණ හතරක් පවතී 3:
- නොනැවතී සිදුකරන සහ පුරුද්දක් බවට පත්වූ ක්‍රියාකාරකමක් වීම (Persistent and Habitual Activity): මෙය නිකම්ම නිකම් පුරුද්දක් නොව, දිනපතාම වාගේ සිදු කරන, නතර කිරීමට අපහසු ක්‍රියාවලියකි.
- පාරිසරික සාධක මගින් ඇතිවීම (Caused by Environmental Factors): බොහෝ විට බාහිර සිදුවීම්, එනම් වසංගත, ආර්ථික අර්බුද, දේශපාලන අස්ථාවරභාවය වැනි දේ මීට හේතු වේ.
- කාලය පිළිබඳව হুঁশ නැතිව පැය ගණන් නිරත වීම (Multiple-Hour Sessions with Loss of Time): මෙහි නිරත වන්නන් නොදැනුවත්වම පැය ගණනක් මෙහි නිරත විය හැකි අතර, කාලය ගතවූවා දැනෙන්නේ නැත.
- සෘණාත්මක, පීඩාකාරී සහ කාලීන අන්තර්ගතයන් නැරඹීම (Negative, Distressing, and Timely Content): නරඹන අන්තර්ගතය බොහෝ විට සෘණාත්මක, පීඩාකාරී සහ ወቅታዊ සිදුවීම් වලට අදාළ ඒවා වේ.
සාමාන්‍ය සමාජ මාධ්‍ය භාවිතයේදී මෙම ලක්ෂණ එකක් හෝ කිහිපයක් තිබිය හැකි වුවත්, “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” වලදී මෙම ලක්ෂණ සියල්ලම එකවර පවතී.3 බොහෝ විට මෙම පුරුද්ද, අර්බුදකාරී අවස්ථාවලදී “තොරතුරු දැනුවත්ව සිටීමේ” වගකීම් සහගත ක්‍රියාවක් ලෙස වෙස්වළාගෙන පැමිණේ. මෙම මුළාව නිසා පුද්ගලයන්ට මෙය ගැටලුවක් ලෙස හඳුනාගැනීම අපහසු වේ.1 තොරතුරු දැනගැනීමේ අවශ්‍යතාවය බලවත් පෙළඹවීමක් වුවද, සැබෑ “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” යනු පීඩාවක් දැනෙන විට පවා, සෘණාත්මක පුවත් අධික ලෙස හා බලහත්කාරයෙන් පරිභෝජනය කිරීමයි. “කාලීන” සෘණාත්මක අන්තර්ගතයන් පරිභෝජනය කිරීමේ ලක්ෂණය 3 මෙහිදී ප්‍රධාන ආකර්ෂණයක් වේ. නවතම යාවත්කාලීන කිරීම් නිරන්තරයෙන් ගලා ඒම, කිසියම් වැදගත් දෙයක් මගහැරේය යන බියක් ඇති කරමින්, ඉන් ඉවත් වීමට අපහසු කරවයි.3
3. අපි ඇයි මේ විදිහට නිමක් නැතිව නරක දේවල් බලන්නේ?
මෙම පෙනෙන ආකාරයට අතාර්කික හැසිරීම පිටුපස ඇති මනෝවිද්‍යාත්මක පදනම තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය. “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” සඳහා පුද්ගලයන් යොමු වීමට බලපාන හේතු කිහිපයක් පවතී.
බොහෝ විට, අවිනිශ්චිත හෝ අර්බුදකාරී කාලවලදී, තත්ත්වය පාලනය කර ගැනීමට හෝ නරකම දේට සූදානම් වීමට ඇති උත්සාහයක් ලෙස මෙය දැනෙන්නට පුළුවන. “තව එක ලිපියක් කියෙව්වොත්, තව එක වීඩියෝවක් බැලුවොත් මට තත්ත්වය තවත් පැහැදිලි වේවි” යන හැඟීම ඇතිවිය හැකිය.1 එසේම, යමක් මගහැරේවි යන බිය, එනම් “ෆෝමෝ” (FOMO – Fear of Missing Out) තත්ත්වයද මෙයට ප්‍රධාන හේතුවකි.3 “අලුත්ම තොරතුර මට මගහැරුනොත් කුමක් වෙයිද?” යන සිතුවිල්ල නිතර ඇතිවීම මීට නිදසුනකි.
බොහෝ දෙනෙකුට මෙය හුදු කුතුහලයට වඩා කාංසාව (anxiety) නිසා ඇතිවන්නකි. නරක ආරංචි ඉතා වේගයෙන් පැතිරී යන ලෝකයක, නරකම දේට මුහුණ දීමට මානසිකව සූදානම් වීමේ එක්තරා ක්‍රමයක් ලෙස මෙය ක්‍රියාත්මක වන බවක් පෙනෙන්නට පුළුවන.1 මිනිස් මොළය පරිණාමිකව සකස් වී ඇත්තේද අනතුරු සහ සෘණාත්මක දේවල් කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමටය. මෙය පැවැත්ම හා සම්බන්ධ සහජ බුද්ධියක් ලෙස සැලකේ.3
මීට අමතරව, සමාජ මාධ්‍ය වේදිකාවල ඇති ඇල්ගොරිතම (algorithms) ද මෙයට දායක වේ. මෙම ඇල්ගොරිතම නිර්මාණය කර ඇත්තේ පරිශීලකයන් якомога довше утримувати на платформах. පරිශීලකයන් නිතර නරඹන අන්තර්ගතයන් හඳුනාගෙන, ඒ හා සමාන අන්තර්ගතයන් ඔවුන් වෙත වැඩි වැඩියෙන් ගෙන ඒමට මෙම ඇල්ගොරිතම ක්‍රියා කරයි. මෙහිදී එම අන්තර්ගතය පරිශීලකයාට හානිකරද යන්න පිළිබඳව ඔවුන් සලකා බලන්නේ නැත.1 “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” කිරීමෙන් යම් කාර්යයක් ඉටුකළා වැනි රැවටිලිකාර හැඟීමක්ද ඇතිවිය හැකිය. එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම මෙහිදී ලුහුබඳින්නේ බොහෝ විට නොපවතින නිශ්චිතභාවයකි.1
මෙහි ඇති විparadoxය නම්, අවුල් සහගත කාලවලදී පාලනයක් ලබාගැනීමට හෝ අවිනිශ්චිතතාවය අඩුකර ගැනීමට ඇති ආශාවෙන් පෙළඹී “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” කළද, එයින් සිදුවන්නේ පාලනය තව තවත් ගිලිහී යාම සහ කාංසාව, අසරණභාවය වැනි හැඟීම් වර්ධනය වීමයි.1 එනම්, විසඳුමක් ලෙස සිතා සිදුකරන ක්‍රියාව (වැඩි වැඩියෙන් සෘණාත්මක තොරතුරු සෙවීම) මගින් ගැටලුව (කාංසාව සහ පාලනයක් නොමැති බව දැනීම) තව තවත් උග්‍ර වේ. “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” යනු හුදෙක් තොරතුරු සෙවීමක්ම නොවේ; එය පවතින බිය තහවුරු කර ගැනීමකි. සෘණාත්මක අන්තර්ගතය දැනටමත් පවතින කාංසාවන් සනාථ කරන අතර, ලෝකය භයානක ස්ථානයක් බවට පරිශීලකයා “නිවැරදි” බව ඔප්පු කරමින්, මෙම අනුචලනය ඇබ්බැහි කරවයි.1 සියලු නරක පුවත් දැනගැනීම, නරකම දේට මුහුණ දීම සඳහා වන මානසික සූදානමක්ය යන දැඩි විශ්වාසයක්ද ഇതിന് പിന്നിലുണ്ട്. කෙසේ වෙතත්, මොළය සැබෑ තර්ජන සහ පරිකල්පිත තර්ජන අතර වෙනස හරිහැටි හඳුනා නොගන්නා නිසා 1, සැබෑ ආරක්ෂාවක් නොමැතිව නිදන්ගත ආතතියක් සක්‍රීය වීමෙන්, දැඩි වෙහෙසට පත්වීම පමණක් ඉතිරි වේ.2
4. “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” අපේ මනසට සහ සිරුරට කරන බලපෑම
“ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” පුරුද්ද පුද්ගලයෙකුගේ මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්‍ය යන දෙඅංශයටම අහිතකර ලෙස බලපෑම් ඇති කරයි.
මානසික සෞඛ්‍යයට වන හානිය:
- කාංසාව, ආතතිය සහ මානසික පීඩනය ඉහළ යාම: නිරන්තරයෙන් සෘණාත්මක පුවත් සහ අන්තර්ගතයන්ට නිරාවරණය වීමෙන් කාංසාව, මානසික ආතතිය සහ සමස්ත මානසික පීඩනය සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යන බව අධ්‍යයන මගින් පෙන්වා දී ඇත.1 “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” මගින් ආතති හෝමෝනයක් වන කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන බවද සොයාගෙන ඇත.1
- විශාදය සහ බලාපොරොත්තු සුන්වීම: මෙම පුරුද්ද විශාදය (Depression) වැනි මානසික රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවීමට හෝ පවතින තත්ත්වයන් උත්සන්න වීමට හේතු විය හැකි අතර, අනාගතය පිළිබඳ බලාපොරොත්තු සුන්වීමේ හැඟීම් ජනිත කළ හැකිය.3
- නින්දට බාධා ඇතිවීම/නින්ද නොයාම: විශේෂයෙන්ම රාත්‍රී කාලයේ “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” කිරීම මොළය උත්තේජනය කර නින්දට බාධා ඇති කරයි. මෙය දිගුකාලීනව නින්ද නොයාමේ (Insomnia) තත්ත්වයට පත්කළ හැකිය.1
- අධික වෙහෙස, බිය, දුක, කෝපය සහ අවිනිශ්චිතභාවය: අධික තොරතුරු ප්‍රමාණයකට එකවර නිරාවරණය වීමෙන් මනස වෙහෙසට පත්වීම (information overload), බිය, දුක, කෝපය සහ අනාගතය පිළිබඳ අවිනිශ්චිතභාවය වැනි සෘණාත්මක හැඟීම් ඇතිවේ.5
- පැවැත්ම පිළිබඳ කාංසාව සහ මනුෂ්‍ය ද්වේශය: සමහර අධ්‍යයන මගින් “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” සහ පැවැත්ම පිළිබඳ කාංසාව (Existential Anxiety) මෙන්ම සමස්ත මනුෂ්‍යත්වය කෙරෙහි අප්‍රසාදයක් හෝ අවිශ්වාසයක් (Misanthropy) ඇතිවීම අතර සම්බන්ධයක් පෙන්වා දී ඇත.6
- පශ්චාත් ව්‍යසන ක්ලමථ අක්‍රමතාවයේ (PTSD) රෝග ලක්ෂණ: විශේෂයෙන්ම දරුණු ව්‍යසනකාරී සිදුවීම්වලට අදාළ පුවත් සහ දර්ශන නිතර නැරඹීමෙන් පශ්චාත් ව්‍යසන ක්ලමථ අක්‍රමතාවයට සමාන රෝග ලක්ෂණ ඇතිවිය හැකි බවටද සාක්ෂි ඇත.3
- සමස්ත මානසික යහපැවැත්ම අඩු වීම: ඉහත සියලු කරුණු සමස්තයක් ලෙස පුද්ගලයාගේ මානසික යහපැවැත්ම පහළ දැමීමට හේතු වේ.3
ශාරීරික සෞඛ්‍යයට වන බලපෑම්:
- හිසරදය: “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” හා සම්බන්ධව බහුලව දක්නට ලැබෙන ශාරීරික බලපෑමක් ලෙස හිසරදය හඳුනාගෙන ඇත.6
- “ටෙක් නෙක්” (Tech Neck) සහ මාංශ පේශී තදවීම: ජංගම දුරකථනය හෝ වෙනත් උපාංගයක් දෙස බොහෝ වේලා එකම ඉරියව්වෙන්, විශේෂයෙන්ම හිස පහතට නමාගෙන බලා සිටීම නිසා බෙල්ලේ සහ උරහිස්වල වේදනාව, “ටෙක් නෙක්” ලෙස හඳුන්වන තත්ත්වය, සහ මාංශ පේශී තදවීම වැනි ගැටලු ඇතිවිය හැකිය.6 සාමාන්‍යයෙන් රාත්තල් 11ක් පමණ බරැති මිනිස් හිස, අංශක 45ක් පමණ පහතට නැඹුරු කළ විට බෙල්ල මත ඇති කරන පීඩනය රාත්තල් 49ක් තරම් අධික විය හැකිය.9
- ඇස් වෙහෙසීම සහ මොළය වෙහෙසට පත්වීම: දීර්ඝ වේලාවක් තිරය දෙස බලා සිටීමෙන් ඇස් වෙහෙසට පත්වීම (eye strain) සහ මොළය වෙහෙසට පත්වීම (brain fatigue) ද බහුලව දක්නට ලැබේ.8
- නින්දට බාධා (ශාරීරික සන්දර්භය): නින්ද නොයාම මානසික මෙන්ම ශාරීරිකවද බලපෑම් ඇති කරයි, ශරීරයේ යථා තත්ත්වයට පත්වීමේ ක්‍රියාවලිය අඩාල කරමින්.
- ආහාර රුචියේ වෙනස්කම් සහ රුධිර පීඩනය: සමහර අවස්ථාවලදී ආහාර රුචිය අඩුවීම හෝ අනවශ්‍ය ලෙස වැඩිවීම මෙන්ම, රුධිර පීඩනය ඉහළ යාමද “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” හා සම්බන්ධ විය හැකිය.6
මෙහිදී පැහැදිලිවම පෙනී යන්නේ, මනෝභාවය හා සම්බන්ධ ඩිජිටල් පුරුද්දක්, සෘජුවම ශාරීරික රෝගාබාධ (උදා: “ටෙක් නෙක්”, හිසරදය, නින්ද නොයාම) දක්වා වර්ධනය විය හැකි බවයි. මෙය ඩිජිටල් යුගයේ මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යයේ වෙන් කළ නොහැකි ස්වභාවය මනාව පිළිබිඹු කරයි.1 ඇතැම් ශාරීරික බලපෑම්, උදාහරණයක් ලෙස රුධිර පීඩනය ඉහළ යාම 6, ක්ෂණිකව හඳුනාගත හැකි රෝග ලක්ෂණ නොපෙන්විය හැකිය. මෙයින් අදහස් වන්නේ, වඩාත් බරපතල ගැටලු මතු වන තුරු, පුද්ගලයන් තමන්ට ශාරීරික හානියක් සිදුවන බව නොදැන සිටිය හැකි බවයි. මෙය මෙම පුරුද්දේ ශාරීරික හානියේ සැඟවුණු ස්වභාවය ඉස්මතු කරයි. දැනටමත් කාංසාව හෝ විශාදය වැනි තත්ත්වයන්ගෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන්ට (අවදානම් සාධක 3 හි සඳහන් පරිදි), “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” මගින් නව ගැටලු එකතු කරනවා පමණක් නොව, පවතින මානසික සෞඛ්‍ය අවදානම් තත්ත්වයන් උග්‍ර කර, වඩාත් දරුණු තත්ත්වයන්ට මග පෑදිය හැකිය.
5. එදිනෙදා ජීවිතයට සහ සබඳතාවලට “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” බලපාන හැටි
“ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” හි සෘණාත්මක බලපෑම් පුද්ගල සෞඛ්‍යයට පමණක් සීමා නොවේ. එය එදිනෙදා ක්‍රියාකාරකම්, කාර්යක්ෂමතාව සහ සමාජ සබඳතා දක්වාද විහිදී යයි.
- කාර්යක්ෂමතාව සහ අවධානය අඩු වීම: අධික ලෙස සෘණාත්මක තොරතුරු පරිභෝජනය කිරීමෙන් යම් කාර්යයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු විය හැකිය.8 වැඩ කටයුතු සහ එදිනෙදා සාමාන්‍ය කාර්යයන් කෙරෙහි ඇති උනන්දුව සහ පෙළඹවීමද මේ නිසා අඩු විය හැකිය.
- සැබෑ ජීවිතයේ අන්තර්ක්‍රියා වලින් දුරස් වීම: “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” සඳහා අධික කාලයක් වැය කිරීම නිසා සැබෑ ජීවිතයේ, මුහුණට මුහුණ ලා සිදුකරන අන්තර්ක්‍රියා වලින් පුද්ගලයන් දුරස් විය හැකිය.8 පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමග ගත කරන ගුණාත්මක කාලය අඩුවී, හුදකලා බවක් සහ තනිකමක් දැනෙන්නට පුළුවන.
- සබඳතා පළුදු වීම: පුද්ගලයෙකුගේ මානසික තත්ත්වය අයහපත් අතට හැරෙන විට, එය අන් අය සමග පවත්වන සබඳතාවලටද සෘජුවම බලපෑම් කළ හැකිය.5 අනවශ්‍ය තර්ක විතර්ක, අන්‍යෝන්‍ය චෝදනා එල්ල කර ගැනීම්, විශේෂයෙන්ම WhatsApp වැනි සමූහ කතාබස් (group chats) වලදී බහුලව දක්නට ලැබේ.1
- වැදගත් කාර්යයන් සහ වගකීම් පැහැර හැරීම: අධික ලෙස තිරය දෙස බලා සිටීම සහ එහි අන්තර්ගතයට ඇබ්බැහි වීම නිසා, එදිනෙදා ජීවිතයේ වැදගත් කාර්යයන් හෝ පැවරී ඇති වගකීම් පැහැර හැරෙන්නට ඉඩ ඇත.8
- තීරණ ගැනීමේ හැකියාවට බලපෑම්: අධික සෘණාත්මක තොරතුරු ප්‍රමාණය ලෝකය දකින ආකාරය විකෘති කර, යම් යම් අවස්ථාවලදී තීරණ ගැනීමේදී දෙගිඩියාවක් ඇති කිරීමට හෝ අනෙක් අතට, හදිසි, නොපැසුණු තීරණ ගැනීමට පෙළඹවීමක් ඇති කළ හැකිය.8
“ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” මගින් කාලය පමණක් නොව, කෙනෙකුගේ ජීවිතයේ “පැමිණ සිටීම” (presence) ද සොරකම් කරයි. ශාරීරිකව අන් අය සමග සිටියදී හෝ යම් කාර්යයක නිරත වෙමින් සිටියදී වුවද, මනස පරිභෝජනය කළ සෘණාත්මක අන්තර්ගතයේ පැටලී තිබිය හැකිය. මෙය සැබෑ ජීවිතයේ නියැලීමේ ගුණාත්මකභාවය අඩු කරයි.8 “සමූහ කතාබස් බිඳවැටීම” (The Group Chat Meltdown) 1 මගින් ඉස්මතු වන පරිදි, එක් පුද්ගලයෙකුගේ “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” සහ ඒ හා බැඳුනු භීතිය, ඔවුන්ගේ සමාජ ජාල තුළ කාංසාව සහ වැරදි තොරතුරු වේගයෙන් ව්‍යාප්ත කර, සෘණාත්මකභාවයේ රැල්ලක් නිර්මාණය කළ හැකිය. කාර්යක්ෂමතාවයට වන බලපෑම, හුදෙක් අනුචලනය කරමින් නාස්ති වූ පැය ගණනට පමණක් සීමා නොවේ. අනුචලනය නැවැත්වූ පසුව පවා පවතින සංජානන දුර්වලතා (අවධානය අඩු වීම, විකෘති වූ සංජානනය 8) සහ චිත්තවේගීය වෙහෙස 1 නිසා, පසුව සිදුකරන කාර්යයන්හි ගුණාත්මකභාවය සහ කාර්යක්ෂමතාවයද අඩු වේ.
6. ශ්‍රී ලංකාවේ තත්ත්වය: අපේ තරුණ පරපුරත් මේ උගුලේ?
“ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” යනු ගෝලීය සංසිද්ධියක් වුවද, ශ්‍රී ලංකාවේ තත්ත්වය පිළිබඳවද අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. විශේෂයෙන්ම තරුණ පරපුර අතර අන්තර්ජාල භාවිතය සහ මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු පිළිබඳව පවතින දත්ත සහ නිරීක්ෂණ සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
ශ්‍රී ලංකාවේ, විශේෂයෙන්ම නව යොවුන් වියේ දරුවන් අතර මානසික පීඩනය ඉහළ ගොස් ඇති බවත්, සියදිවි නසාගැනීමේ සිතුවිලි සහ තමන්ගේ සිරුරට හානිකරගැනීමේ ප්‍රවණතා වැඩිවී ඇති බවත් මහාචාර්ය මියුරු චන්ද්‍රදාස වැනි මනෝ වෛද්‍ය විශේෂඥයින් පෙන්වා දී ඇත.11 මෙය ලෝකයේ අනෙකුත් රටවලද දක්නට ලැබෙන කණගාටුදායක තත්ත්වයකි.11 කොවිඩ්-19 වසංගතය සහ පාසල් අධ්‍යාපනය අඩාළ වීම, රටේ පවතින ආර්ථික අර්බුදය මෙන්ම සමාජ මාධ්‍ය සහ ඉලෙක්ට්‍රොනික තිර භාවිතය වැඩිවීමද මෙම තත්ත්වයට බලපාන ප්‍රධාන හේතු ලෙස හඳුනාගෙන තිබේ.11 කොවිඩ් සමයේ පාසල් වසා තැබීමත් සමග දරුවන් අන්තර්ජාලයට අධික ලෙස ඇබ්බැහි වීමේ ගැටලුවක්ද දෙමාපියන් විසින් වාර්තා කර තිබුණි. ඇතැම් දරුවන් ප්‍රචණ්ඩකාරී ලෙස හැසිරුණු අවස්ථාද ඒ අතර විය.12
ශ්‍රී ලංකාව වැනි රටවල මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු පිළිබඳව ඇති සැලකිල්ල සාම්ප්‍රදායිකව අඩු මට්ටමක පැවතීමත්, දරුවන්ගේ ගැටලුවලට නිසි ලෙස සවන් නොදීමත් මෙම තත්ත්වය තවත් උග්‍ර කරනවා විය හැකිය. “ඕවා ගණන් ගන්න එපා, ටික දවසකින් හරියයි” වැනි ප්‍රකාශ මගින් ගැටලු යටපත් කිරීමට උත්සාහ දැරීම සුලබව දක්නට ලැබේ.11 මෙවැනි පසුබිමක් තුළ, අධික ආතතියෙන් පෙළෙන තරුණ තරුණියන් “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” වැනි අහිතකර පුරුදු වෙත යොමු වීමේ වැඩි ඉඩකඩක් පවතී. එය ඔවුන් නොදැනුවත්වම තෝරාගන්නා, ආතතියෙන් මිදීමට හෝ තත්ත්වය තේරුම් ගැනීමට දරණ අසාර්ථක උත්සාහයක් විය හැකිය.
ශ්‍රී ලංකාවේ තරුණයන් මුහුණ දෙන අධ්‍යාපනික පීඩනය, ආර්ථික අවිනිශ්චිතතාවය, වසංගතයේ පසු බලපෑම් වැනි බහුවිධ ආතතිකාරක සහ මානසික සෞඛ්‍යය විවෘතව සාකච්ඡා කිරීමට ඇති සංස්කෘතිකමය අකමැත්ත 11 සලකා බැලීමේදී, “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” යනු තරුණයන් තම කාංසාවන් සැකසීමට හෝ එයින් ගැලවීමට උත්සාහ කරන, ප්‍රචලිත නමුත් හඳුනා නොගත් ක්‍රමයක් විය හැකිය.1 ඩිජිටල් උපාංග සඳහා වැඩි ප්‍රවේශයක් සහ ඒ මත යැපීම 11, පවතින සැබෑ ලෝකයේ අර්බුද සමඟ එක් වූ විට, “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” සඳහා පරිපූර්ණ කුණාටුවක් නිර්මාණය කරයි. සැබෑ ලෝකය ඉතා දුෂ්කර යැයි හැඟෙන විට, ඩිජිටල් ලෝකය ක්ෂණික, නමුත් හානිකර “විසඳුමක්” හෝ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමක් ලබා දෙයි. වැඩිහිටි පරම්පරාව “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” වැනි ඩිජිටල් සංසිද්ධිවල සියුම්කම් හෝ ඇල්ගොරිතම උපාමාරුවල තරම 7 සම්පූර්ණයෙන් වටහා නොගැනීම නිසා, එහි බලපෑම අවතක්සේරු කිරීමට හෝ තරුණ පරම්පරාවට ඵලදායී ලෙස මග පෙන්වීමට නොහැකි වීමට ඉඩ ඇත.11
7. “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” නැමැති විෂම චක්‍රයෙන් මිදෙන්නේ කොහොමද?
“ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” යනු ඇබ්බැහි කරවන සුළු විෂම චක්‍රයක් වුවද, එයින් මිදීමට හෝ එය පාලනය කර ගැනීමට ගත හැකි ප්‍රායෝගික ක්‍රියාමාර්ග රැසක් පවතී. මෙම කොටස එම විසඳුම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
තාක්ෂණික උපක්‍රම (Technological Strategies):
- තිර කාලය සීමා කිරීම (Set Screen Time Limits): බොහෝ නවීන ජංගම දුරකථනවල ‘Screen Time’ (iOS සඳහා) හෝ ‘Digital Wellbeing’ (Android සඳහා) වැනි පහසුකම් අන්තර්ගත වේ. මේවා භාවිත කර සමාජ මාධ්‍ය සහ පුවත් යෙදුම් සඳහා දෛනික කාල සීමා නියම කරගැනීම වැදගත් වේ.3 එම කාලය ඉක්මවූ විට අදාළ යෙදුම තාවකාලිකව අගුළු වැටීමෙන්, කොපමණ වේලාවක් ගතකළාද යන්න පිළිබඳව සිහිකැඳවීමක් ලැබේ.6 වරකට ප්‍රවෘත්ති පරිභෝජනය සඳහා මිනිත්තු 30කට වඩා වැඩි කාලයක් ගත නොකිරීමට උත්සාහ කිරීම යෝග්‍ය වේ, මන්දයත් ඊට වඩා වැඩි කාලයක් කාංසාව ඉහළ යාමට හේතු විය හැකි බවට මත පවතී.3
- දැනුම්දීම් (Notifications) අක්‍රිය කිරීම: අනවශ්‍ය යෙදුම් වලින් ලැබෙන දැනුම්දීම් (push notifications) අක්‍රිය කිරීමෙන්, නිරන්තරයෙන් දුරකථනය වෙත අවධානය යොමුවීම වළක්වා ගත හැකිය. එවිට අවශ්‍ය වේලාවට පමණක් එම යෙදුම් භාවිත කිරීමට අවස්ථාව සැලසේ.5
- පුවත් යෙදුම් ඉවත් කිරීම හෝ ගිණුම් Unfollow කිරීම: “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” සඳහා පෙළඹවීමක් ඇති කරන පුවත් යෙදුම් දුරකථනයෙන් ඉවත් කිරීමට හෝ සමාජ මාධ්‍යවල නිරන්තරයෙන් සෘණාත්මක පුවත් පළකරන ගිණුම් Unfollow කිරීමට (අනුගමනය නොකිරීමට) සලකා බැලිය හැකිය.6
- තිරයේ වර්ණ අඩු කිරීම: ඇතැම් උපාංගවල තිරයේ වර්ණ “අළු පරිමාණයට” (gray-scale) වෙනස් කිරීමේ හැකියාව පවතී. මෙය තිරය දෘශ්‍යමය වශයෙන් අඩු ආකර්ෂණයක් ඇති කර, එයින් ඉවත් වීමට පහසු කරවයි.3
මානසික සහ චර්යාත්මක උපක්‍රම (Mental and Behavioral Strategies):
- සිහිකල්පනාව (Mindfulness) සහ ස්වයං-දැනුවත්භාවය (Self-Awareness) පුරුදු කිරීම: තමන් “ඩූම්ස්ක්‍රෝල්” කරන බව දැනගත් සැණින්, මොහොතකට එම ක්‍රියාව නතර කර, තමන්ගේ හැඟීම් සහ සිතුවිලි පිළිබඳව දැනුවත් වීම වැදගත්ය.8 තමන් කරන්නේ කුමක්ද, එසේ කරන්නේ ඇයිද යන්න පිළිබඳව සිතා බැලීම මීට ඇතුළත් වේ.13
- තමන්ගේ අන්තර්ගතය තෝරා බේරා ගැනීම (“Hopescrolling”): සෘණාත්මක අන්තර්ගතයන් ගෙන එන ගිණුම් අනුගමනය නොකර, ධනාත්මක, ප්‍රබෝධමත් කරන, අධ්‍යාපනික හෝ විනෝදාත්මක අන්තර්ගතයන් ගෙන එන ගිණුම් අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය.3 “හෝප්ස්ක්‍රෝලින්” (Hopescrolling) එනම්, හිතාමතාම ධනාත්මක සහ බලාපොරොත්තු දනවන අන්තර්ගතයන් සෙවීමෙන් මනසට යහපත් බලපෑමක් ඇති කරගත හැකිය.3
- විකල්ප ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වීම: “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” කිරීමට පෙළඹෙන විට, එම ආශාව වෙනතකට යොමු කිරීම සඳහා වෙනත් විනෝදාංශයක, ව්‍යායාමයක, පොතක් කියවීමේ, චිත්‍ර ඇඳීමේ, සංගීතයට සවන් දීමේ හෝ ආදරණීයයන් සමග කතාබහ කිරීමේ නිරත වීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.3
- තාක්ෂණයෙන් තොර කලාප/වේලා (Tech-Free Zones/Times): නිවසේ නිදන කාමරය, කෑම මේසය වැනි ස්ථාන “තාක්ෂණයෙන් තොර කලාප” ලෙස නම් කිරීම සහ නින්දට අවම වශයෙන් පැයකට පෙරවත් තිර භාවිතයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටීම නින්දේ ගුණාත්මකභාවය ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ.8
- සෙමින් අනුචලනය කිරීම (Slow Your Scroll): තිරයේ දිස්වන අන්තර්ගතය ඉතා වේගයෙන් අනුචලනය කරගෙන යනවා වෙනුවට, සෙමින්, එහි ඇති දේ සහ එයින් තමන්ට ඇතිවන බලපෑම පිළිබඳව අවධානය යොමු කරමින් අනුචලනය කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය.5
- චේතනාන්විතව දුරකථනය භාවිතය: නිකරුණේ හෝ පුරුද්දට දුරකථනය අතට ගන්නවා වෙනුවට, යම් නිශ්චිත අරමුණක් ඇතිව පමණක් එය භාවිත කිරීමට පුරුදු වීම වැදගත්ය.5
- ධනාත්මක මන්ත්‍ර (Positive Mantras): නරක ආරංචි දකින විට ඇතිවන බලාපොරොත්තු සුන්වීම් සහ කාංසාව පාලනය කරගැනීම සඳහා, “සියල්ල යහපත් වනු ඇත”, “මට මේ තත්ත්වය පාලනය කරගත හැකිය” වැනි ධනාත්මක කියමන් භාවිත කිරීම උපකාරී විය හැකිය.15
සමාජ සහයෝගය (Social Support):
- ආදරණීයයන්ගෙන් සහය පැතීම: තමන් “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” කරන බව දුටුවහොත් තමන්ට ඒ බව මතක් කිරීමට පවුලේ සාමාජිකයෙකුගෙන් හෝ විශ්වාසවන්ත මිතුරෙකුගෙන් ඉල්ලා සිටීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.3
- වෘත්තීය සහාය (Professional Help): මෙම පුරුද්ද තනිවම පාලනය කරගැනීමට අපහසු නම්, මනෝ උපදේශකවරයෙකුගේ හෝ මනෝ වෛද්‍යවරයෙකුගේ වෘත්තීය සහාය පැතීමට පසුබට නොවිය යුතුය.3 ශ්‍රී ලංකාවේ මානසික සෞඛ්‍ය සහය සඳහා ජාතික මානසික සෞඛ්‍ය විද්‍යායතනයේ ක්ෂණික ඇමතුම් අංකය වන 1926 හෝ සුමිත්‍රයෝ ආයතනයේ 011 2696666 වැනි සේවාවන් ඇමතිය හැකිය.
මෙම විසඳුම් බොහොමයක්, “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” චක්‍රයට හසුවූ පසු එයින් මිදීමට උත්සාහ කරනවාට වඩා, ක්‍රියාශීලීව තමන්ගේ ඩිජිටල් පරිසරය සකසා ගැනීම (උදා: දැනුම්දීම් අක්‍රිය කිරීම, ගිණුම් තෝරා බේරා ගැනීම, කාල සීමා පැනවීම) කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. මෙය “ඩිජිටල් සනීපාරක්ෂාව” (digital hygiene) පිළිබඳ වැදගත්කම කියාපායි.3 මෙම ක්‍රමෝපායන් මගින් පරිශීලකයාට ඇල්ගොරිතම හෝ බලහත්කාරී ආශාවන් මගින් පාලනය වීමේ හැඟීමෙන් මිදී, තමන්ගේ ඩිජිටල් පරිභෝජනය සහ මානසික තත්ත්වය පිළිබඳව යම් පාලනයක් නැවත ලබාගැනීමට අවස්ථාව සැලසේ.1 “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” මැඩපැවැත්වීම සඳහා තනි විසඳුමක් නොමැති අතර, තාක්ෂණික ගැලපීම්, චර්යාත්මක වෙනස්කම්, සිහිකල්පනාව පුහුණු කිරීම සහ සමාජ/වෘත්තීය සහාය ලබාගැනීම වැනි බහුවිධ, පරිපූර්ණ ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය බව මෙයින් ගම්‍ය වේ.3
“ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” පාලනයට ප්‍රායෝගික උපදෙස්
| අංකය | උපදෙස | කෙටි විස්තරයක් |
| 1 | තිර කාලය සීමා කරන්න | දුරකථනයේ ඇති පහසුකම් භාවිත කර යෙදුම් සඳහා දෛනික කාල සීමා නියම කරන්න. |
| 2 | දැනුම්දීම් (Notifications) අක්‍රිය කරන්න | අනවශ්‍ය යෙදුම් දැනුම්දීම් අක්‍රිය කර, අවශ්‍ය විට පමණක් යෙදුම් භාවිත කරන්න. |
| 3 | සෘණාත්මක අන්තර්ගතයෙන් වළකින්න | පුවත් යෙදුම් ඉවත් කරන්න හෝ සෘණාත්මක ගිණුම් Unfollow කරන්න. |
| 4 | සිහිකල්පනාව පුරුදු කරන්න | “ඩූම්ස්ක්‍රෝල්” කරන බව දැනගත් විට, නතර වී හැඟීම් ගැන දැනුවත් වන්න. |
| 5 | “හෝප්ස්ක්‍රෝලින්” කරන්න | සෘණාත්මක දේ වෙනුවට ධනාත්මක, ප්‍රබෝධමත් අන්තර්ගතයන් සොයා බලන්න. |
| 6 | විකල්ප ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වන්න | විනෝදාංශ, ව්‍යායාම, පොත් කියවීම, ආදරණීයයන් සමග කතාබහ වැනි දේවල නිරත වන්න. |
| 7 | තාක්ෂණයෙන් තොර කලාප/වේලා ඇතිකරගන්න | නිදන කාමරය, කෑම මේසය වැනි ස්ථාන තිර භාවිතයෙන් තොර කරන්න. නින්දට පෙර තිරයෙන් වළකින්න. |
| 8 | සෙමින් අනුචලනය කරන්න | අන්තර්ගතය ඉක්මනින් scroll කරනවා වෙනුවට, සෙමින්, අවබෝධයෙන් නරඹන්න. |
| 9 | චේතනාන්විතව දුරකථනය භාවිත කරන්න | නිකරුණේ දුරකථනය අතට නොගෙන, නිශ්චිත අරමුණක් ඇතිව භාවිත කරන්න. |
| 10 | ආදරණීයයන්ගෙන් සහය පතන්න | “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” කරන විට මතක් කිරීමට පවුලේ අයගෙන්/මිතුරන්ගෙන් ඉල්ලන්න. |
| 11 | අවශ්‍ය නම් වෘත්තීය සහාය ලබාගන්න | මෙම පුරුද්ද පාලනය කිරීමට අපහසු නම්, මනෝ උපදේශකවරයෙකුගේ සහාය පතන්න. (උදා: 1926, සුමිත්‍රයෝ) |
8. සාරාංශය: දැනුවත් වී සුවපත් ජීවිතයකට
“ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” යනු වර්තමාන ඩිජිටල් යුගයේ බොහෝ දෙනෙකුට අඩු වැඩි වශයෙන් අත්දැකීම් ඇති, එහෙත් අපගේ මානසික සහ ශාරීරික සුවතාවට අහිතකර ලෙස බලපෑම් ඇති කළ හැකි පුරුද්දකි. එය නොදැනුවත්වම අපව ග්‍රහණය කරගන්නා, අඳුරු අගාධයක් බඳුය.
කෙසේ වෙතත්, මෙම තත්ත්වය පිළිබඳව දැනුවත් වීම, එයින් මිදීමේ පළමු සහ වැදගත්ම පියවරයි. “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” යනු කුමක්ද, එයට හේතු මොනවාද, සහ එයින් ඇතිවන බලපෑම් මොනවාද යන්න තේරුම් ගැනීම, මෙම විෂම චක්‍රයෙන් මිදීමට අවශ්‍ය ශක්තිය සහ පෙළඹවීම ලබාදෙයි. ඉහත සාකච්ඡා කළ පරිදි, මෙම පුරුද්ද පාලනය කරගැනීම සඳහා තාක්ෂණික, මානසික, චර්යාත්මක සහ සමාජීය වශයෙන් ගත හැකි ක්‍රියාමාර්ග රැසක් පවතී.
මෙම ලිපියේ සඳහන් කළ උපක්‍රම එකක් හෝ කිහිපයක් අත්හදා බැලීමෙන්, ක්‍රමයෙන් මෙම අහිතකර පුරුද්දෙන් මිදීමට හැකියාව ලැබේ. එක රැයකින් විශාල වෙනසක් බලාපොරොත්තු විය නොහැකි වුවද, කුඩා පියවරවලින් වුවද මෙම විෂම චක්‍රයෙන් මිදී, වඩාත් සුවපත් මානසික සහ ශාරීරික තත්ත්වයක් උදාකර ගත හැකිය. “ඩූම්ස්ක්‍රෝලින්” මැඩපැවැත්වීමේ උත්සාහය, ඩිජිටල් ක්ෂේත්‍රය තුළ පුද්ගලික ස්වාධීනත්වය නැවත ලබා ගැනීමේ ගමනක් ලෙස සැලකිය හැකිය. එය සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකී සිටීමකට වඩා, සිහියෙන් යුතුව පරිභෝජනය කිරීමකි.15
තාක්ෂණය නිර්මාණය වී ඇත්තේ අපගේ ජීවිත පහසු කරවීමට මිස, අපව පාලනය කිරීමට හෝ අපගේ සතුට උදුරා ගැනීමට නොවේ. දැනුවත් තේරීම් කිරීමෙන්, සවිඥානිකව ඩිජිටල් මාධ්‍ය පරිහරණය කිරීමෙන්, සහ අවශ්‍ය විටදී සහාය පැතීමෙන්, මෙම ඩිජිටල් ලෝකය තුළත් සුවපත්, සාමකාමී සහ අර්ථවත් ජීවිතයක් ගත කිරීමට අප සැමට හැකියාව ඇත. මෙම ගැටලුවෙන් මිදීම හැකි බවත්, පුද්ගලයන්ට තම පාලනය නැවත ලබාගත හැකි බවත් අවධාරණය කිරීම, ක්‍රියා කිරීමට පාඨකයන් දිරිමත් කරනු ඇත.3
Leave a Reply